Przysiady z gumą oporową
Przysiady to klasyczne ćwiczenie, które angażuje dolne partie ciała. Dodając do nich gumę oporową, zwiększasz intensywność i pracę mięśni. Nałóż gumę wokół ud, utrzymaj ją napiętą, a następnie wykonuj przysiady, starając się jak najbardziej obniżyć ciało, zachowując plecy proste. Poczujesz dodatkowy opór, co przyniesie lepsze efekty w budowaniu siły i masy mięśniowej.
Wykroki z gumą oporową
Wykroki świetnie angażują mięśnie ud i pośladków. Dodając gumę oporową, jeszcze bardziej zmobilizujesz te partie do pracy. Umieść gumę w tej samej pozycji co przy przysiadach i wykonuj naprzemienne wykroki w przód, starając się zachować równowagę i utrzymując ciało pionowo. Wykroki działają także na twoją stabilność i koordynację.
Martwy ciąg jednonóż z gumą
To ćwiczenie wymaga nieco wprawy, ale jest niezwykle efektywne. Stań na jednej nodze, drugą wyciągnij w tył, a rękami chwyć gumę oporową, która jest przymocowana do stopy. Wykonując martwy ciąg, opuszczaj ciało, korzystając z oporu gumy. Wzmocnisz tą całą tylną część ciała, w tym mięśnie pośladków, ścięgna podkolanowe oraz mięśnie pleców.
Rozciąganie ramion z gumą
Wzmocnij ramiona za pomocą prostego ćwiczenia. Stojąc prosto, chwyć gumę obiema rękami i rozciągaj ją na boki, maksymalnie angażując mięśnie ramion i klatki piersiowej. To ćwiczenie doskonale poprawia też postawę ciała i zwiększa mobilność barków.
Unoszenie bioder z gumą oporową
Dzięki temu ćwiczeniu skupisz się na wzmacnianiu mięśni pośladków i dolnej części pleców. Leżąc na plecach, z gumą oporową nad kolanami i stopami na podłodze, unosąc biodra w górę. Upewnij się, że guma pozostaje napięta podczas całego ruchu. W skuteczny sposób wzmacnia to mięśnie miednicy oraz brzucha.
Ćwiczenie plank z opuszczaniem nóg
Wzmocnij mięśnie rdzenia, wykonując plank z dodatkiem gumy. Przyjmij pozycję plank, umieszczając gumę wokół kostek. Powoli opuszczaj jedną nogę w dół, utrzymując resztę ciała stabilnie. To wyzwanie dla mięśni brzucha i dolnej części pleców, a także doskonałe urozmaicenie standardowej deski.
Podskoki z gumą oporową
Dodaj odrobinę cardio do swojego treningu z gumą oporową wokół kostek. Wykonuj naprzemienne podskoki, starając się unosić kolana możliwie wysoko. Guma dodaje dodatkowy opór, przez co każdy skok wymaga więcej wysiłku, co przekłada się na wyższą efektywność tego ćwiczenia. Pomaga to poprawić wytrzymałość i dynamikę.
Przyciąganie nóg leżąc
To ćwiczenie jest doskonałe na wzmocnienie mięśni brzucha. Leżąc na plecach, umieść gumę wokół stóp, a ręce połóż wzdłuż tułowia. Przyciągaj nogi do klatki piersiowej, jednocześnie pracując nad napięciem gumy. W ten sposób angażujesz mięśnie dolnej części brzucha, budując ich siłę i wytrzymałość.
Boczne unoszenie nóg
To idealne ćwiczenie dla wzmocnienia mięśni pośladkowych i zewnętrznych części ud. Stań na jednej nodze, a drugą podnoś na bok z gumą nad kolanami. Utrzymuj napięcie w gumie przez cały czas trwania ćwiczenia. Poprawia to również stabilizację i koordynację ciała.
Ruchy narciarskie
Zakończ trening dynamicznymi ruchami, które przypominają jazdę na nartach. Umieść gumę wokół kostek, a następnie przeskakuj z jednej nogi na drugą, jednocześnie wykonując ruchy narciarskie rękami. To świetne ćwiczenie na poprawę koordynacji, równowagi i wytrzymałości mięśni całego ciała.
